# Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio

Curl in piedi a un braccio con manubrio, eseguito con il torso inclinato in avanti, il braccio attivo disteso verso il basso e la mano libera appoggiata sulla coscia. Isola i bicipiti mantenendo il braccio fermo e verticale.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-concentration-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10

## Come eseguire Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio

1. Inclina il torso in avanti con le ginocchia leggermente piegate e appoggia la mano libera sulla coscia.
2. Lascia penzolare il manubrio sotto la spalla.
3. Portalo verso la spalla opposta mantenendo fermo il braccio.
4. Abbassa fino alla completa estensione del gomito, poi cambia braccio dopo la serie.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in una mano.
2. Piega leggermente le ginocchia, porta le anche indietro e inclina il torso in avanti finché è quasi parallelo al pavimento.
3. Appoggia la mano libera sulla coscia sopra il ginocchio e lascia penzolare il braccio attivo verso il basso.
4. Fletti il gomito e porta il manubrio verso la spalla opposta, mantenendo il braccio verticale.
5. Contrai i bicipiti nel punto più alto senza sollevare il torso o la spalla.
6. Abbassa il manubrio fino alla completa estensione del gomito.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio ed esegui le ripetizioni allo stesso modo.

## Errori comuni

- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Sollevare la spalla per completare le ripetizioni
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Sollevare il torso durante il curl

## Consigli tecnici

- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Tieni il torso fermo
- Raggiungi l'estensione completa del gomito

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Questo esercizio: Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio — Principiante**
- Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: quali articolazioni carica?

Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: con cosa sostituirlo?

Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere.

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: qual è una versione più facile?

Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio: qual è una versione più difficile?

Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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