# Calf raise in piedi

Esercizio di isolamento in piedi per i polpacci, centrato sul gastrocnemio con il supporto del soleo. Serve a costruire volume del polpaccio, forza di caviglia e una spinta più potente.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise in piedi

1. Mettiti con le spalle sotto il bilanciere e gli avampiedi sul bordo di un disco.
2. Lascia scendere i talloni sotto il disco, tenendo le ginocchia distese.
3. Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.
4. Abbassa i talloni lentamente cercando l'allungamento, senza torcere le caviglie.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Porta le spalle sotto i cuscinetti o il bilanciere e appoggia gli avampiedi sul bordo di un disco.
2. Mettiti in posizione eretta con le anche direttamente sotto le spalle e lascia penzolare i talloni sotto il disco.
3. Tieni le ginocchia quasi distese e afferra le maniglie o il bilanciere per restare centrato.
4. Spingi sull'avampiede e alza i talloni più in alto che puoi.
5. Chiudi con i talloni alzati del tutto, senza far cedere le caviglie in dentro o in fuori.
6. Abbassa i talloni finché raggiungi un allungamento profondo dei polpacci sotto il disco.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia fino a un mezzo squat
- Ridurre l'allungamento nella parte bassa
- Far cedere le caviglie in dentro in salita
- Rimbalzare nell'allungamento in basso
- Eseguire ripetizioni parziali troppo corte

## Consigli tecnici

- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Alza i talloni al massimo
- Usa il bordo del disco
- Fai scendere del tutto i talloni
- Non far cedere le caviglie

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–5 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/), [Calf raise in piedi alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante
- Più facile: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise in piedi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise in piedi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Calf raise in piedi: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise alla leg press, Calf raise in piedi alla macchina Smith. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise in piedi: qual è una versione più facile?

Calf raise in piedi al landmine (Principiante), Calf raise da seduto (Principiante).

### Calf raise in piedi: qual è una versione più difficile?

Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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