# Leg extension in piedi ai cavi

Estensione del ginocchio in piedi e su una gamba alla volta, eseguita ai cavi con una cavigliera collegata a una puleggia di altezza media dietro di te. Allena i quadricipiti senza usare il sedile di una macchina.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Leg extension in piedi ai cavi

1. Fissa una caviglia a una puleggia di altezza media e mettiti di spalle alla macchina.
2. Lascia che il cavo pieghi il ginocchio, mantenendo la coscia rivolta verso il basso.
3. Estendi il ginocchio contro il cavo finché la gamba è quasi completamente distesa.
4. Piega nuovamente il ginocchio in modo controllato, poi cambia gamba dopo aver completato le ripetizioni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Collega una cavigliera a una puleggia di altezza media e fissala intorno a una caviglia.
2. Mettiti di spalle alla macchina e fai un passo in avanti finché il cavo è teso.
3. Lascia che il cavo porti il tallone indietro finché il ginocchio è piegato a circa 90 gradi.
4. Stai in piedi sull'altra gamba, con la coscia della gamba che lavora rivolta esattamente verso il basso e il bacino livellato.
5. Estendi il ginocchio della gamba che lavora contro la resistenza del cavo finché la gamba è quasi completamente distesa.
6. Contrai i quadricipiti nel punto più alto del movimento senza calciare il peso in alto né tendere di scatto il ginocchio.
7. Piega nuovamente il ginocchio fino a circa 90 gradi in modo controllato, mantenendo la coscia rivolta verso il basso.
8. Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba e ripeti la stessa ampiezza.

## Errori comuni

- Calciare il peso verso l'alto
- Tendere di scatto il ginocchio
- Portare la coscia in avanti con uno slancio
- Inclinare il torso in avanti
- Usare un'ampiezza diversa per lato

## Consigli tecnici

- Coscia rivolta esattamente verso il basso
- Muovi solo il ginocchio
- Tieni il torso eretto
- Contrai in alto
- Tieni le anche rivolte in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Leg extension a una gamba a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Macchina**: [Leg extension a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-extension-single/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg extension](https://seto.fit/it/exercises/leg-extension/) — Principiante
- **Questo esercizio: Leg extension in piedi ai cavi — Intermedio**

## Risposte rapide

### Leg extension in piedi ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Glutei 3/10.

### Leg extension in piedi ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.

### Leg extension in piedi ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg extension in piedi ai cavi: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Leg extension a una gamba a corpo libero. Macchina: Leg extension a una gamba.

### Leg extension in piedi ai cavi: qual è una versione più facile?

Leg extension (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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