# Croci a corpo libero in piedi

Esercizio per i pettorali in piedi e senza carico, in cui porti le braccia piegate dai lati fino a unirle davanti al viso. Allena i pettorali e i deltoidi anteriori tramite adduzione orizzontale ed è utile come riscaldamento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 7/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Pettorali alti: 5/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Croci a corpo libero in piedi

1. Stai in piedi con le braccia all'altezza delle spalle e i gomiti piegati a 90 gradi.
2. Unisci gomiti e avambracci davanti al viso.
3. Contrai i pettorali con i palmi premuti uno contro l'altro.
4. Riapri le braccia verso i lati in modo controllato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Alza i gomiti ai lati, all'altezza delle spalle, piegati a circa 90 gradi e con i palmi rivolti in avanti.
3. Tieni le spalle basse e indietro e gli avambracci verticali.
4. Unisci i gomiti davanti al viso senza modificarne l'angolo.
5. Concludi con avambracci e palmi premuti uno contro l'altro e contrai i pettorali.
6. Riapri le braccia verso i lati in modo controllato per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Abbassare i gomiti sotto l'altezza delle spalle
- Piegare ed estendere i gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Riaprire velocemente le braccia

## Consigli tecnici

- Angolo dei gomiti fisso
- Tieni gli avambracci verticali
- Tieni le spalle basse
- Gomiti all'altezza delle spalle
- Unisci gli avambracci davanti

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4–5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/), [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/)
- **Elastici**: [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Manubri**: [Squeeze press con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/), [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Croci a corpo libero in piedi — 5% del peso corporeo**
- Più difficile: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- Più difficile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante

## Risposte rapide

### Croci a corpo libero in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 3/10.

### Croci a corpo libero in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Croci a corpo libero in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

### Croci a corpo libero in piedi: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca piana da sdraiato. Elastici: Croci con elastico su panca inclinata, Croci a un braccio con elastico. Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci sulla fitball con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata, Squeeze press con disco su panca piana.

### Croci a corpo libero in piedi: qual è una versione più difficile?

Croci a terra con manubri (Principiante), Croci su panca piana con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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