# Allungamento degli adduttori in piedi

Allungamento in piedi degli adduttori, eseguito come un affondo laterale per l'interno coscia della gamba distesa. È utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo o come defaticamento per gli adduttori rigidi.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Adduttori dell’anca: 9/10
- Femorali: 4/10
- Quadricipiti: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento degli adduttori in piedi

1. Metti i piedi più larghi delle spalle, con le punte leggermente in fuori.
2. Sposta il peso su una gamba, distendendo l'altra, e percepisci l'allungamento.
3. Piega il ginocchio della gamba caricata e abbassa il bacino finché senti l'allungamento nell'interno coscia.
4. Mantieni comodamente l'allungamento respirando lentamente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi ben divaricati, le punte leggermente rivolte verso l'esterno e le mani sui fianchi.
2. Sposta completamente il peso su una gamba mantenendo l'altra distesa.
3. Piega il ginocchio della gamba caricata e abbassa il bacino verso di essa finché senti l'allungamento nell'interno coscia della gamba distesa.
4. Tieni entrambi i piedi ben appoggiati e orienta il ginocchio piegato nella stessa direzione della punta del piede.
5. Mantieni il torso eretto e la schiena piatta.
6. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Ginocchio che collassa verso l'interno
- Il tallone di lavoro si stacca
- Arrotondare la schiena in basso
- Piegare la gamba tesa
- Rimbalzare nella posizione allungata

## Consigli tecnici

- Sposta tutto il peso su un'anca
- Tallone della gamba piegata a terra
- Gamba tesa sempre lunga
- Apri gradualmente le anche

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento degli adduttori in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento degli adduttori su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-adductor-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento degli adduttori in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Quadricipiti 4/10, Glutei 3/10.

### Allungamento degli adduttori in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento degli adduttori in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento degli adduttori in piedi: qual è una versione più difficile?

Allungamento degli adduttori su panca (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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