# Rollout in piedi con ruota per addominali

Variante avanzata del rollout con ruota per addominali, eseguita in piedi con la ruota a terra davanti ai piedi. Fai rotolare la ruota in avanti finché il corpo è quasi parallelo al pavimento, con le ginocchia sollevate, poi la riporti indietro. Allena gli addominali a contrastare l'inarcamento della zona lombare.

- Esperto · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ruota per addominali
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Rollout in piedi con ruota per addominali

1. Mettiti in piedi con la ruota a terra davanti ai piedi e le mani sulle maniglie.
2. Afferra saldamente le maniglie e allontana le spalle dalle orecchie abbassandole.
3. Fai rotolare lentamente la ruota in avanti, estendendo le braccia, e fermati prima che la zona lombare si inarchi.
4. Riporta la ruota verso i piedi, mantenendo gli addominali contratti per controllare il movimento.
5. Mantieni le gambe dritte e le ginocchia sollevate da terra per tutta la durata del movimento.

### Tecnica completa — 9 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e posiziona la ruota per addominali a terra davanti ai piedi.
2. Spingi le anche indietro e inclinati in avanti finché riesci ad afferrare entrambe le maniglie con le braccia tese.
3. Afferra saldamente le maniglie e abbassa le spalle senza alzarle verso le orecchie.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Fai rotolare la ruota lontano da te portando le spalle in avanti ed estendendo le braccia davanti a te.
6. Abbassa il bacino mentre la ruota avanza, mantenendo le gambe dritte e le ginocchia sollevate da terra.
7. Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.
8. Riporta indietro la ruota spingendo le mani verso il basso e contraendo forte gli addominali.
9. Termina con il bacino alto e la ruota di nuovo davanti ai piedi.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Bacino che cede durante il rollout
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Tirare indietro di scatto con lo slancio
- Appoggiare le ginocchia a terra
- Rotolare oltre l'ampiezza che riesci a controllare

## Consigli tecnici

- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Porta le spalle in avanti
- Fermati prima di inarcare la zona lombare
- Ginocchia sollevate da terra

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 5–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Rollout in piedi con ruota per addominali — 120% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Rollout in piedi con ruota per addominali: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 5/10.

### Rollout in piedi con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Rollout in piedi con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Rollout in piedi con ruota per addominali: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Rollout in piedi con ruota per addominali: qual è una versione più facile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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