# Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio

Un esercizio in piedi per la cuffia dei rotatori, eseguito con un braccio sollevato all'altezza della spalla e il gomito piegato a 90 gradi. Ruotando l'avambraccio dalla posizione rivolta verso il basso a quella rivolta verso l'alto, alleni sottospinato e piccolo rotondo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 9/10
- Piccolo rotondo: 8/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Sovraspinato: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio

1. Solleva un braccio all'altezza della spalla e piega il gomito a 90 gradi.
2. Inizia con l'avambraccio rivolto verso il basso e la mano libera sul fianco.
3. Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto verso il soffitto.
4. Ruota lentamente verso il basso mantenendo il gomito all'altezza della spalla.
5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in una mano.
2. Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla e piega il gomito a 90 gradi.
3. Inizia con l'avambraccio rivolto verso il basso e appoggia la mano libera sul fianco.
4. Abbassa le spalle e mantieni il gomito all'altezza della spalla per tutta l'esecuzione.
5. Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è rivolto verticalmente, mantenendo invariato l'angolo del gomito.
6. Riporta lentamente il manubrio nella posizione con l'avambraccio rivolto verso il basso, seguendo lo stesso arco.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.

## Errori comuni

- Gomito che scende sotto l'altezza della spalla
- Cambiare l'angolo dei gomiti
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Gomito all'altezza della spalla
- Angolo del gomito invariato
- Tieni le spalle basse
- Tieni il torso fermo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione esterna in piedi con mini band](https://seto.fit/it/exercises/standing-mini-band-external-rotation/) — Principiante
- **Questo esercizio: Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio — Principiante**

## Risposte rapide

### Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 9/10, Piccolo rotondo 8/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Spalle laterali 4/10, Sovraspinato 4/10, Trapezi 3/10.

### Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.

### Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Rotazione esterna in piedi 90/90 con manubrio: qual è una versione più facile?

Rotazione esterna in piedi con mini band (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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