# Stair climber

Salita a gradini su macchina che lavora quadricipiti, glutei, polpacci e sistema cardiovascolare. Utile per condizionamento a basso impatto e lavoro sulla parte bassa del corpo.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: Stair climber
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stair-climber/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 6/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Stair climber

1. Sali con attenzione sullo stair climber con entrambi i piedi sui gradini.
2. Raddrizzati, con il bacino fermo, quando i gradini partono.
3. Tieni i corrimano con delicatezza per l'equilibrio, senza appoggiarti.
4. Lascia che le gambe si muovano naturalmente a ogni passo, senza forzare.
5. Rallenta la macchina fino all'arresto, poi scendi con attenzione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sali sulla macchina con attenzione e appoggia ogni piede per intero su un gradino.
2. Imposta la velocità o la resistenza, poi raddrizzati.
3. Tieni i corrimano solo leggermente e solo se serve, senza scaricare il peso corporeo sulle braccia.
4. Inizia a salire spingendo un gradino verso il basso mentre il lato opposto risale.
5. Lascia che ogni gamba percorra un'ampiezza comoda, senza pestare né forzare passi enormi.
6. Tieni il bacino fermo e il torso eretto sopra i piedi mentre i gradini si muovono.
7. Prosegui al ritmo scelto, poi rallenta la macchina prima di scendere.

## Errori comuni

- Appoggiarsi con forza sui corrimano
- Fare passi corti e spezzati
- Pestare i gradini verso il basso
- Lasciare i talloni fuori dal gradino
- Dondolare con il bacino

## Consigli tecnici

- Tieni i piedi ben piantati
- Resta eretto sui gradini
- Corrimano solo per l'equilibrio
- Spingi con tutto il piede

## Quanto fare

- **Massa muscolare**: 2–4 serie · recupero 1 min 15 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 1–2 serie · recupero 1 min

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Jogging](https://seto.fit/it/exercises/jogging/), [Camminata a passo sostenuto](https://seto.fit/it/exercises/walking/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Stair climber — Principiante**
- Più difficile: [Step-up sul box a cavalcioni](https://seto.fit/it/exercises/box-straddle-step-up/) — Principiante

## Risposte rapide

### Stair climber: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10, Polpacci 6/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

### Stair climber: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 2–4 serie, recupero 1 min 15 s. Resistenza: 1–2 serie, recupero 1 min.

### Stair climber: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Jogging, Camminata a passo sostenuto.

### Stair climber: qual è una versione più difficile?

Step-up sul box a cavalcioni (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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