# Stacco rumeno sfalsato con manubri Uno stacco rumeno con un manubrio in ogni mano e un piede leggermente arretrato rispetto all'altro. Carica maggiormente femorali e glutei della gamba anteriore rispetto a un hip hinge a due gambe, mentre il piede posteriore aiuta a mantenere l'equilibrio. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Femorali: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco rumeno sfalsato con manubri 1. Tieni i manubri alle cosce, con un piede leggermente arretrato sulle punte. 2. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e piega leggermente le ginocchia. 3. Spingi le anche indietro e abbassa i manubri vicino alle gambe. 4. Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, un manubrio in ogni mano all'altezza delle cosce, e porta un piede leggermente indietro. 2. Mantieni completamente appoggiato il piede anteriore e appoggia il piede posteriore sulle punte, con la maggior parte del peso sulla gamba anteriore. 3. Piega leggermente le ginocchia, porta le spalle indietro e tieni i manubri vicini alle gambe. 4. Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat. 5. Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento. 6. Spingi il piede anteriore contro il pavimento ed estendi le anche per riportare i manubri verso l'alto. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Trasformare l'hip hinge in uno squat - Arrotondare la zona lombare - Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti - Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo - Inclinarsi indietro nel punto più alto ## Consigli tecnici - Spingi le anche dritto indietro - Manubri vicini al corpo - Tieni le anche rivolte in avanti - Fermati all'allungamento dei femorali - La gamba anteriore svolge il lavoro ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Ponte per glutei unilaterale con mini band](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Ponte per glutei a quattro con piede su box](https://seto.fit/it/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/) - **Bilanciere**: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/), [Stacco rumeno al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-romanian-deadlift/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco rumeno sfalsato con manubri — Intermedio** - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco rumeno su una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: quali muscoli lavorano? Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi. ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: con cosa sostituirlo? Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Good morning con kettlebell. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: qual è una versione più facile? Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio), Stacco rumeno con manubri (Principiante). ### Stacco rumeno sfalsato con manubri: qual è una versione più difficile? Stacco rumeno su una gamba ai cavi (Intermedio), Stacco rumeno su una gamba (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/