# Hip thrust sfalsato con manubrio Un hip thrust con manubrio e un piede posizionato mezzo passo davanti all'altro, così che il piede posteriore svolga la maggior parte del lavoro. Coinvolge un gluteo alla volta, con un contributo secondario dei femorali. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Quadricipiti: 5/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Abduttori dell’anca: 3/10 ## Come eseguire Hip thrust sfalsato con manubrio 1. Appoggia la parte alta della schiena alla panca e tieni il manubrio sul bacino. 2. Piede della gamba che lavora ben appoggiato, altro piede mezzo passo avanti. 3. Spingi sul tallone della gamba che lavora finché le anche sono completamente estese. 4. Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo. 5. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un manubrio sul bacino. 2. Appoggia completamente il piede della gamba che lavora, con la tibia quasi verticale, poi porta l'altro piede circa mezzo passo più avanti. 3. Distribuisci la maggior parte del peso sul piede della gamba che lavora e usa l'altro piede solo come leggero aiuto. 4. Tieni fermo il manubrio sul bacino con entrambe le mani e porta leggermente il mento verso il petto. 5. Spingi sul tallone della gamba che lavora e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta. 6. Termina con l'anca in estensione completa contraendo i glutei, senza inarcare la zona lombare. 7. Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, mantenendolo livellato. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Spingere soprattutto con il piede anteriore - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca - Il bacino si inclina verso la gamba anteriore - Spingere sulle punte dei piedi ## Consigli tecnici - Tieni le anche rivolte in avanti - Chiudi con i glutei - Mento leggermente verso il petto - Mantieni il manubrio centrato - Piede anteriore leggero ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box](https://seto.fit/it/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust monopodalico con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Elastici**: [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Più facile: [Ponte per glutei con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Principiante - **Questo esercizio: Hip thrust sfalsato con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/) — Intermedio - Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Hip thrust sfalsato con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Abduttori dell’anca 3/10. ### Hip thrust sfalsato con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi. ### Hip thrust sfalsato con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Hip thrust sfalsato con manubrio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box. Kettlebell: Hip thrust monopodalico con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Stacco da terra con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. ### Hip thrust sfalsato con manubrio: qual è una versione più facile? Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante). ### Hip thrust sfalsato con manubrio: qual è una versione più difficile? Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). 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