# Ponte per glutei sfalsato con manubrio

Un ponte per glutei a terra con un manubrio appoggiato sul bacino e i piedi sfalsati, in modo che il piede vicino ai fianchi svolga la maggior parte del lavoro. Allena glutei e femorali un lato alla volta.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 7/10
- Quadricipiti: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Ponte per glutei sfalsato con manubrio

1. Sdraiati sulla schiena, con il manubrio sul bacino, un piede vicino e uno lontano.
2. Spingi sul tallone del piede vicino e solleva il bacino.
3. Fermati quando spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
4. Abbassa il bacino a terra in modo controllato.
5. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani.
2. Appoggia completamente un piede vicino ai fianchi e porta l'altro più lontano, sostenendoti solo sul tallone con le punte rivolte verso l'alto.
3. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
4. Spingi sul tallone del piede appoggiato e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
5. Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
6. Abbassa il bacino a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Spingere soprattutto con il piede lontano
- Un lato del bacino si abbassa
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Il manubrio scivola via dal bacino

## Consigli tecnici

- Spingi sul tallone appoggiato
- Piede lontano solo sul tallone
- Tibie quasi verticali
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Chiudi con i glutei

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Dischi**: [Good morning con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-good-morning/), [Stacco rumeno con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Ponte per glutei sfalsato con manubrio — Principiante**
- Più difficile: [Hip thrust con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante
- Più difficile: [Ponte per glutei a quattro con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Good morning a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: qual è una versione più facile?

Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).

### Ponte per glutei sfalsato con manubrio: qual è una versione più difficile?

Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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