# Squat al muro con fitball

Squat a corpo libero con una fitball tra la schiena e il muro, che rotola verso il basso insieme a te. Il sostegno ti permette di mantenere il torso eretto e concentrarti sui quadricipiti.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 6/10
- Femorali: 4/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat al muro con fitball

1. Appoggia la schiena a una fitball contro il muro, con i piedi leggermente in avanti.
2. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
3. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
4. Mantieni una leggera pressione sulla fitball per tutta l'esecuzione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia una fitball al muro e inclina la schiena contro la palla.
2. Porta i piedi leggermente in avanti rispetto al muro, alla larghezza dei fianchi, e unisci le mani davanti al petto.
3. Piega ginocchia e anche insieme, lasciando che la fitball rotoli verso il basso lungo il muro seguendo la schiena.
4. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
5. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
6. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
7. Mantieni una leggera pressione sulla fitball, così rotola di nuovo verso l'alto insieme a te.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Fermare lo squat troppo in alto
- Piedi troppo vicini al muro
- Lasciare che la fitball si allontani dalla schiena

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Tieni tutto il piede a terra
- Appoggiati alla fitball
- Torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Manubri**: [Goblet squat sulla panca sissy](https://seto.fit/it/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Front squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Trasferimento del peso sulla balance board](https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Squat al muro con fitball — 25% del peso corporeo**
- Più difficile: [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Squat al muro con fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

### Squat al muro con fitball: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Squat al muro con fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Squat al muro con fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat al muro con fitball: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat parziale con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Goblet squat sulla panca sissy, Front squat con manubri. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.

### Squat al muro con fitball: qual è una versione più facile?

Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).

### Squat al muro con fitball: qual è una versione più difficile?

Squat overhead a corpo libero (30% del peso corporeo), Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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