# Estensione lombare con torsione sulla fitball

Estensione lombare sulla fitball con le mani dietro la testa, ruotando il torso verso un lato mentre ti sollevi. Allena la zona lombare, mentre gli obliqui lavorano durante la torsione.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Estensione lombare con torsione sulla fitball

1. Tieni le anche sulla fitball, le dita dei piedi a terra e le mani dietro la testa.
2. Solleva il torso ruotandolo verso un lato mentre sali.
3. Abbassati lentamente sopra la fitball con controllo.
4. Ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù sopra la fitball, appoggiando sulla palla la parte anteriore delle anche e delle cosce.
2. Distendi le gambe all'indietro con le dita dei piedi a terra e tieni i piedi larghi per mantenere l'equilibrio.
3. Metti le mani dietro la testa e tieni i gomiti aperti ai lati.
4. Inizia con il torso abbassato sopra la fitball e la testa sotto il livello delle anche.
5. Contrai i glutei e solleva il torso finché supera la linea delle gambe.
6. Mentre sali, ruota il torso verso un lato, mantenendo le anche sulla fitball.
7. Abbassati di nuovo sopra la fitball con controllo, poi ruota verso l'altro lato nella ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Iperestendere nel punto più alto del movimento
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Ruotare la testa invece del torso
- Lasciare che la fitball rotoli lateralmente

## Consigli tecnici

- Le mani restano vicino alla testa
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche sulla fitball
- Alterna i lati a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Estensione lombare con torsione sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Addominali 3/10.

### Estensione lombare con torsione sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Estensione lombare con torsione sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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