# Sit-up seduto sulla fitball

Sit-up completo sulla fitball: ci si reclina sulla palla finché la testa scende sotto il livello delle anche, poi ci si solleva fino a portare il torso eretto. La fitball consente una discesa più ampia rispetto al pavimento e allena gli addominali.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10

## Come eseguire Sit-up seduto sulla fitball

1. Siediti sulla fitball, con i piedi a terra e le mani dietro la testa.
2. Reclinati sopra la fitball finché la testa scende sotto il livello delle anche.
3. Sollevati finché il torso è eretto, mantenendo i piedi ben appoggiati.
4. Abbassati lentamente e ripeti.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sulla fitball, con i piedi ben appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Intreccia le dita dietro la testa e tieni i gomiti ben aperti.
3. Abbassa il torso all'indietro sopra la fitball con controllo, finché la testa scende sotto il livello delle anche.
4. Tieni le anche sulla fitball e i piedi ben appoggiati nello stesso punto.
5. Contrai gli addominali e sollevati finché il torso è eretto sopra le anche.
6. Abbassati di nuovo sopra la fitball con controllo per eseguire la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Lasciarsi cadere all'indietro sulla fitball
- Palla che rotola via
- Fermarsi prima di raggiungere la posizione eretta

## Consigli tecnici

- Le mani restano vicino alla testa
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni i gomiti larghi
- Tieni i piedi ben appoggiati
- Mantieni le anche sulla fitball

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up seduto sulla fitball — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.

### Sit-up seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up seduto sulla fitball: con cosa sostituirlo?

Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.

### Sit-up seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Sit-up seduto sulla fitball: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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