# Allungamento dei femorali seduto sulla fitball

Allungamento dei femorali da seduto sulla fitball, con una gamba distesa in avanti e il tallone appoggiato. Inclinandoti in avanti dalle anche, allunghi la parte posteriore della coscia e il polpaccio, una gamba alla volta.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10

## Come eseguire Allungamento dei femorali seduto sulla fitball

1. Siediti eretto sulla fitball, con i piedi a terra e le ginocchia piegate.
2. Distendi una gamba in avanti appoggiandola sul tallone, con le dita del piede tirate indietro.
3. Inclina leggermente il torso in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e muovendoti lentamente.
4. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti ben eretto sulla fitball, con entrambi i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Distendi una gamba in avanti e appoggiala sul tallone, tirando indietro le dita del piede.
3. Tieni l'altro piede ben appoggiato a terra e appoggia le mani sul ginocchio piegato.
4. Inclinati leggermente in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, finché senti l'allungamento nella parte posteriore della gamba distesa.
5. Impedisci alla fitball di rotolare mentre ti inclini.
6. Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio della gamba distesa per inclinarsi di più
- Lasciare che la fitball rotoli indietro
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Piegati dalle anche
- Tieni la gamba distesa
- Mantieni ferma la fitball

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/it/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento dei femorali seduto sulla fitball — Principiante**
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10.

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?

Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

### Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: qual è una versione più difficile?

Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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