# Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball

Un allungamento mantenuto dei quadricipiti, eseguito reclinandosi all'indietro su una fitball con un ginocchio profondamente piegato. Allunga la parte anteriore della coscia e i flessori dell'anca della gamba piegata.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Flessori dell’anca: 6/10

## Come eseguire Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball

1. Reclinati sulla palla finché la parte alta della schiena è appoggiata su di essa.
2. Tieni un piede ben piantato davanti a te e l'altro ginocchio profondamente piegato.
3. Appoggia le dita del piede della gamba piegata a terra, con il tallone contro la palla.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sulla fitball con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Porta i piedi in avanti e inclinati all'indietro finché la parte alta della schiena è appoggiata sulla palla.
3. Tieni un piede ben appoggiato a terra davanti a te per sostenerti.
4. Piega profondamente l'altro ginocchio e appoggia le dita del piede a terra, con il tallone contro la palla.
5. Lascia scendere il bacino verso il pavimento finché senti un allungamento nella parte anteriore di quella coscia.
6. Appoggia le mani sui fianchi e respira regolarmente durante la tenuta.
7. Torna lentamente alla posizione iniziale, poi ripeti con l'altra gamba.

## Errori comuni

- Molleggiare nell'allungamento
- Inarcare la zona lombare
- Palla che rotola via
- Lasciare che il ginocchio piegato cada verso l'esterno

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Entra gradualmente nell'allungamento
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball — Principiante**

## Risposte rapide

### Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10.

### Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei quadricipiti da sdraiato con elastico.

### Allungamento dei quadricipiti reclinato sulla fitball: qual è una versione più facile?

Allungamento dei quadricipiti a quattro appoggi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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