# Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball

Un allungamento dei flessori dell'anca in posizione sfalsata, eseguito seduto a cavallo di una fitball che sostiene il bacino, con il ginocchio posteriore sollevato da terra. Allunga la parte anteriore dell'anca della gamba arretrata senza appoggiarti sul ginocchio.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Flessori dell’anca: 8/10
- Quadricipiti: 5/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball

1. Siediti a cavallo della palla, con il piede davanti a terra e la gamba posteriore sulle punte.
2. Tieni il torso eretto e contrai il gluteo della gamba posteriore.
3. Abbassa il bacino finché senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti a cavallo della fitball, con un piede ben appoggiato a terra davanti a te e l'altra gamba distesa all'indietro.
2. Appoggia la coscia anteriore sulla palla e tieni il piede posteriore sulle punte, con il tallone sollevato.
3. Tieni il torso eretto e appoggia le mani sulle cosce.
4. Contrai il gluteo della gamba posteriore e non far sporgere le costole.
5. Abbassa il bacino dritto verso il basso, lasciando che la palla sostenga il peso, finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
6. Tieni il ginocchio posteriore sollevato da terra e mantieni la posizione respirando regolarmente.
7. Esci dall'allungamento, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Le costole si aprono verso l'alto
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Il ginocchio anteriore cede verso l'interno

## Consigli tecnici

- Tieni il torso eretto
- Contrai il gluteo della gamba dietro
- Abbassa il bacino senza inclinarti
- Tieni sollevato il ginocchio posteriore

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo basso (Anjaneyasana)](https://seto.fit/it/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Principiante
- **Questo esercizio: Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball — Principiante**

## Risposte rapide

### Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei flessori dell'anca seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?

Affondo basso (Anjaneyasana) (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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