# Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca

Un pullover con manubrio eseguito sdraiato all'indietro sulla fitball, combinato con un sollevamento del bacino. Mentre il manubrio passa da dietro la testa sopra il petto, sollevi il bacino fino a formare un ponte orizzontale, allenando insieme dorsali e pettorali, oltre a glutei e femorali.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Glutei: 8/10
- Pettorali medi: 6/10
- Femorali: 5/10
- Addominali: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca

1. Appoggia la parte alta della schiena sulla fitball, tieni i piedi a terra e il manubrio sopra il petto.
2. Abbassa il manubrio dietro la testa mentre lasci scendere il bacino.
3. Riporta il manubrio sopra il petto sollevando contemporaneamente il bacino.
4. Concludi con il bacino allineato e il manubrio sopra il petto.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Siediti sulla fitball tenendo un manubrio, poi porta i piedi in avanti finché la palla sostiene la parte alta e centrale della schiena.
2. Appoggia bene i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
3. Afferra l'impugnatura del manubrio con entrambe le mani affiancate e tienilo direttamente sopra il petto.
4. Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
5. Abbassa il manubrio formando un arco dietro la testa, lasciando scendere il bacino verso il pavimento.
6. Fermati quando le braccia sono allineate con il torso e senti un allungamento lungo i fianchi.
7. Contrai i glutei per sollevare il bacino mentre riporti il manubrio sopra il petto.
8. Concludi con il manubrio direttamente sopra il petto e cosce e torso allineati in orizzontale.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Sollevare il bacino prima di muovere le braccia
- La palla rotola sotto il corpo

## Consigli tecnici

- Angolo dei gomiti fisso
- Muovi braccia e bacino insieme
- Chiudi con i glutei
- Non far sporgere le costole
- Tieni i piedi ben appoggiati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Pullover in ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Macchina**: [Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pullover in ponte per glutei con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca — Intermedio**

## Risposte rapide

### Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 6/10, Femorali 5/10, Tricipiti 4/10, Addominali 5/10.

### Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Pullover in ponte per glutei con kettlebell. Macchina: Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci.

### Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca: qual è una versione più facile?

Pullover in ponte per glutei con disco (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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