# Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Un curl con manubri eseguito in ginocchio dietro una fitball, con il petto e le braccia appoggiati sulla palla, come su una panca Scott. La fitball mantiene ferme le braccia e permette di allenare i bicipiti con un'ampiezza controllata, usando entrambe le braccia insieme. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Manubri, Fitball - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 5/10 ## Come eseguire Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott 1. In ginocchio, appoggia il petto e le braccia sulla palla. 2. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia quasi distese. 3. Fletti i gomiti e porta i pesi verso l'alto, mantenendo ferme le braccia. 4. Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in ginocchio dietro una fitball e inclinati in avanti finché il petto e le braccia non sono appoggiati sulla palla. 2. Tieni un manubrio in ogni mano con presa supina, i gomiti quasi estesi davanti alla palla. 3. Tieni il petto sulla palla e la parte posteriore delle braccia aderente a essa. 4. Esegui il curl con entrambi i manubri flettendo i gomiti, senza staccare le braccia dalla palla. 5. Solleva i manubri finché gli avambracci sono quasi verticali e i bicipiti completamente contratti. 6. Abbassa i manubri fino a distendere quasi completamente i gomiti. 7. Tieni ferma la palla per tutto il movimento, senza dondolare con il corpo per iniziare ogni ripetizione. ## Errori comuni - Le braccia si staccano dalla palla - Dondolare la palla per iniziare le ripetizioni - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Lasciare che le spalle vadano in avanti - Piegare il polso durante il curl ## Consigli tecnici - Gomiti fermi - Palmi rivolti verso l'alto - Tieni ferma la palla - Raggiungi l'estensione completa del gomito - Stesso lavoro su entrambi i lati ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Spider curl con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con elastico in posizione di squat](https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Senza attrezzi**: [Spider curl con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/) - **Bilanciere**: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10. ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri. ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: con cosa sostituirlo? Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Curl con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere. ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: qual è una versione più facile? Curl alternato alla macchina (Principiante). ### Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott: qual è una versione più difficile? Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/