# Croci sulla fitball con manubri

Croci per i pettorali con manubri, eseguite con la parte alta della schiena appoggiata su una fitball e il bacino sollevato all'altezza delle ginocchia. Alleni i pettorali con un'ampia traiettoria, mentre glutei e gambe mantengono il ponte su una superficie instabile.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Croci sulla fitball con manubri

1. Appoggia la parte alta della schiena sulla palla e tieni il bacino all'altezza delle ginocchia.
2. Tieni i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Abbassa lentamente i pesi ai lati descrivendo un ampio arco.
4. Riporta i manubri in alto, contraendo i pettorali a fine movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti su una fitball tenendo un manubrio in ogni mano, poi fai avanzare i piedi finché la parte alta della schiena si appoggia sulla palla.
2. Solleva il bacino fino all'altezza delle ginocchia, piegando le ginocchia a circa 90 gradi e mantenendo i piedi ben appoggiati a terra.
3. Tieni i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati, con un angolo che non cambia.
4. Abbassa i pesi lateralmente descrivendo un ampio arco, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
5. Scendi finché i pettorali sono completamente allungati e i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle.
6. Riporta i manubri insieme seguendo lo stesso arco, portando i gomiti verso l'interno.
7. Tieni il bacino sollevato e fermo per tutta la serie.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Scendere troppo in basso
- Lasciare cedere il bacino verso il pavimento
- Spostarsi fuori centro sulla palla

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Allunga senza forzare l'ampiezza
- Tieni il bacino sollevato

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-flye/), [Croci ai cavi all'altezza delle spalle](https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/)
- **Elastici**: [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/), [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- Più facile: [Croci su panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci sulla fitball con manubri — Intermedio**

## Risposte rapide

### Croci sulla fitball con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Croci sulla fitball con manubri: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci sulla fitball con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci sulla fitball con manubri: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana, Squeeze press con disco su panca inclinata.

### Croci sulla fitball con manubri: qual è una versione più facile?

Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci a terra con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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