# Allungamento della schiena prono sulla fitball

Un allungamento eseguito a pancia in giù sopra una fitball, lasciando incurvare la colonna sotto il peso del corpo. Si usa nel riscaldamento e nel recupero per ridurre la tensione nella zona lombare, nella parte centrale e nella parte alta della schiena.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Fitball
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- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 7/10

## Come eseguire Allungamento della schiena prono sulla fitball

1. Mettiti a pancia in giù sulla palla, con le anche sopra.
2. Mani appoggiate a terra davanti, punte dei piedi a terra dietro.
3. Lascia incurvare la schiena e pendere la testa verso il pavimento.
4. Lasciati andare di più sulla palla e mantieni la posizione respirando regolarmente.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia una fitball a terra e mettiti a pancia in giù sopra di essa, con le anche sulla palla.
2. Appoggia entrambe le mani a terra davanti alla palla, con le braccia tese.
3. Posiziona i piedi dietro di te sulle punte, mantenendo le gambe quasi tese.
4. Lascia incurvare la schiena sopra la palla e lascia pendere la testa verso il pavimento.
5. Rilassati e lascia affondare leggermente le spalle e le anche sulla palla.
6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e tenendo il collo rilassato.
7. Spingi con i palmi e avvicina i piedi per staccarti dalla palla.

## Errori comuni

- Forzare bruscamente l'allungamento massimo
- Molleggiare più in profondità
- Palla che rotola via
- Tensione nel collo e nelle spalle
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Lascia incurvare la schiena
- Lascia pendere la testa
- Tieni i gomiti tesi
- Fermati appena senti tensione
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento della schiena prono sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 7/10.

### Allungamento della schiena prono sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento della schiena prono sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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