# Estensione lombare prona sulla fitball

Un'estensione lombare eseguita a pancia in giù sopra una fitball, con i piedi appoggiati a terra dietro di te. Allena la zona lombare mentre abbassi il torso attorno alla palla e poi risali.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-back-extension/

## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 9/10
- Obliqui: 3/10

## Come eseguire Estensione lombare prona sulla fitball

1. Mettiti a pancia in giù sulla palla, con le anche sopra e le punte dei piedi a terra.
2. Appoggia delicatamente le mani dietro la testa.
3. Abbassa il petto attorno alla palla.
4. Sali finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti a pancia in giù sopra una fitball, con la palla sotto le anche e la parte bassa dell'addome.
2. Distendi le gambe dietro di te e appoggia le punte dei piedi a terra, tenendo i piedi divaricati per mantenere l'equilibrio.
3. Appoggia delicatamente le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati.
4. Abbassa il torso attorno alla palla, mantenendo il collo neutro.
5. Solleva il torso estendendo la schiena e le anche finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
6. Fermati brevemente in alto, poi riabbassati attorno alla palla con un movimento controllato.

## Errori comuni

- Inarcare troppo la schiena in alto
- Risalire con lo slancio
- Tirare la testa con le mani
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- La palla rotola sotto il corpo

## Consigli tecnici

- Fermati a corpo allineato
- Collo neutro
- Sguardo a terra
- Tieni le mani leggere sulla testa
- Tieni le gambe tese

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Estensione lombare prona sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 3/10.

### Estensione lombare prona sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Estensione lombare prona sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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