# Curl con elastico in posizione di squat È un curl per i bicipiti con elastico eseguito in uno squat profondo, rivolto verso un punto di ancoraggio basso, con le braccia appoggiate sulle ginocchia. L'appoggio limita il movimento delle spalle e mantiene il lavoro sui bicipiti. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/squatting-resistance-band-curl/ ## Muscoli coinvolti - Bicipiti: 9/10 - Avambracci: 5/10 - Spalle anteriori: 2/10 ## Come eseguire Curl con elastico in posizione di squat 1. Ancora l'elastico in basso e scendi nello squat rivolto verso il punto di ancoraggio, con i piedi ben appoggiati. 2. Appoggia le braccia sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto. 3. Porta le mani verso il viso flettendo solo i gomiti. 4. Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Ancora la parte centrale dell'elastico in basso, vicino al pavimento, a un rack o a un altro sostegno stabile. 2. Rivolgiti verso il punto di ancoraggio e scendi nello squat con entrambi i piedi ben appoggiati, tenendo un'estremità dell'elastico in ogni mano. 3. Appoggia la parte posteriore delle braccia sulle ginocchia, con i gomiti distesi e i palmi rivolti verso l'alto. 4. Porta le mani verso il viso flettendo i gomiti e tenendo le braccia appoggiate sulle ginocchia. 5. Sali finché gli avambracci si avvicinano alla verticale e contrai i bicipiti nella parte alta. 6. Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico. ## Errori comuni - Perdere la tensione dell'elastico - Staccare le braccia dalle ginocchia - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa - Rialzarsi dallo squat per eseguire il curl - Piegare il polso durante il curl ## Consigli tecnici - Inizia con l'elastico in tensione - Gomiti fermi - Palmi rivolti verso l'alto - Resta basso nello squat - Estensione completa a ogni ripetizione ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Curl alternato da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/) - **Bilanciere**: [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Macchina**: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Curl alternato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Questo esercizio: Curl con elastico in posizione di squat — Principiante** - Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Curl con elastico in posizione di squat: quali muscoli lavorano? Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 2/10. ### Curl con elastico in posizione di squat: quali articolazioni carica? Ginocchio: basso, Gomito: basso, Polso: basso. ### Curl con elastico in posizione di squat: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Curl con elastico in posizione di squat: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Curl con elastico in posizione di squat: con cosa sostituirlo? Manubri: Curl alternato da seduto con manubri, Curl alternato su panca inclinata con manubri. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl da seduto con bilanciere. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl alternato alla macchina, Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. ### Curl con elastico in posizione di squat: qual è una versione più facile? Curl alternato con elastico (Principiante). ### Curl con elastico in posizione di squat: qual è una versione più difficile? Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/