# Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero

È uno squat a corpo libero che termina sollevando una gamba tesa lateralmente, alternando le gambe a ogni ripetizione. Allena quadricipiti e glutei nello squat e la parte esterna dell'anca nell'alzata laterale, richiedendo equilibrio su una gamba nella posizione alta.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Abduttori dell’anca: 8/10
- Glutei: 7/10
- Femorali: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
3. Solleva una gamba tesa lateralmente mentre ti rialzi.
4. Abbassa la gamba e torna nello squat, alternando la gamba a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
3. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
4. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
5. Mentre ti rialzi, sposta il peso su una gamba e solleva l'altra tesa lateralmente.
6. Solleva la gamba finché il piede non arriva circa all'altezza del ginocchio della gamba d'appoggio, mantenendo il torso eretto.
7. Abbassa la gamba nella posizione iniziale e torna nello squat, alternando la gamba a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare il torso dal lato opposto alla gamba sollevata
- Ginocchio della gamba sollevata piegato

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Tieni il torso eretto
- Bacino livellato
- Tieni tesa la gamba sollevata

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Suitcase squat con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/)
- **Macchina**: [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/)
- **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Bilanciere**: [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Trasferimento del peso sulla balance board](https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo
- Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Macchina: Leg press a una gamba con elastico, Leg press. Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere.

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: qual è una versione più facile?

Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo).

### Squat e alzata laterale della gamba a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo), Pistol squat con manubri (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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