# Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero È uno squat a corpo libero che porta le mani verso il pavimento nella parte bassa e direttamente sopra la testa nella parte alta. Allena quadricipiti e glutei e accompagna le spalle in un'ampia elevazione sopra la testa; viene spesso usato nel riscaldamento. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/squat-to-overhead-reach/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 7/10 - Femorali: 4/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero 1. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte. 2. Scendi in profondità, portando le mani verso il pavimento davanti ai piedi. 3. Rialzati spingendo con tutto il piede e porta entrambe le braccia tese sopra la testa. 4. Abbassa le braccia mentre scendi nello squat per la ripetizione successiva. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve. 2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, lasciando scendere le braccia davanti alle ginocchia. 3. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa. 4. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 5. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 6. Mentre ti rialzi, porta entrambe le braccia tese sopra la testa e guarda leggermente verso l'alto. 7. Abbassa le braccia davanti a te mentre scendi nello squat per la ripetizione successiva. ## Errori comuni - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Le ginocchia cedono all'interno - Fermare lo squat troppo in alto - Inarcare troppo la zona lombare in alto - Piegare i gomiti sopra la testa ## Consigli tecnici - Siediti tra le gambe - Tieni tutto il piede a terra - Ginocchia nella direzione dei piedi - Allungati con le braccia - Raddrizzati del tutto in alto ## Quanto fare - **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat con manubri a posizione larga](https://seto.fit/it/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Bilanciere**: [Front box squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Macchina**: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press a una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Trasferimento del peso sulla balance board](https://seto.fit/it/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% del peso corporeo - **Questo esercizio: Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero — 30% del peso corporeo** - Più difficile: [Pistol squat assistito al rack](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% del peso corporeo - Più difficile: [Skater squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/skater-squat/) — 80% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quali articolazioni carica? Ginocchio: basso, Anca: basso, Caviglia: basso, Spalla: basso. ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi. ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più facile? Squat al muro con fitball (25% del peso corporeo), Trasferimento del peso sulla balance board (15% del peso corporeo). ### Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più difficile? Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/