# Squat e calf raise a corpo libero

È uno squat a corpo libero che termina sollevandoti sulle punte dei piedi con entrambe le braccia sopra la testa. Allena quadricipiti e glutei, mentre i polpacci completano ogni ripetizione; i piedi restano sempre a terra.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/squat-to-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 7/10
- Polpacci: 6/10
- Femorali: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Squat e calf raise a corpo libero

1. Scendi nello squat portando entrambe le braccia indietro, oltre le anche.
2. Rialzati spingendo con tutto il piede.
3. Sollevati sulle punte dei piedi con le braccia tese sopra la testa.
4. Abbassa i talloni e torna nello squat senza saltare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, facendo oscillare entrambe le braccia dietro di te.
3. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
4. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
5. Appena arrivi in piedi, sollevati sulle punte dei piedi e porta entrambe le braccia tese sopra la testa.
6. In alto, mantieni le punte dei piedi a terra invece di saltare.
7. Abbassa i talloni e torna nello squat per la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Fermare lo squat troppo in alto
- Le ginocchia cedono all'interno
- Saltare da terra nella parte alta
- Tralasciare la salita sulle punte in alto
- I talloni si sollevano in fondo al movimento

## Consigli tecnici

- Porta le braccia indietro, poi in alto
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Sali più in alto che puoi
- Tieni i piedi appoggiati a terra

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Squat e calf raise a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Squat e calf raise a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

### Squat e calf raise a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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