# Squat clean con bilanciere Lo squat clean è un sollevamento esplosivo con bilanciere: porti il bilanciere da terra sulla parte anteriore delle spalle, lo ricevi in un front squat profondo e poi ti rialzi. Allena quadricipiti, glutei e parte alta della schiena, sviluppando potenza e coordinazione. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/squat-clean/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Trapezi: 7/10 - Zona lombare: 6/10 - Polpacci: 5/10 - Spalle anteriori: 4/10 ## Come eseguire Squat clean con bilanciere 1. Bilanciere sopra il centro del piede, con presa leggermente più larga delle spalle. 2. Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo. 3. Estendi le anche e fai una scrollata di spalle quando il bilanciere arriva alle cosce. 4. Ricevi il bilanciere sulle spalle in un front squat profondo. 5. Rialzati del tutto, poi abbassa il bilanciere a terra. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede. 2. Porta indietro le anche e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con presa prona, leggermente più larga delle spalle, mantenendo le braccia distese. 3. Appiattisci la schiena e contrai gli addominali prima che il bilanciere lasci il pavimento. 4. Spingi con tutto il piede e tieni il bilanciere vicino mentre supera tibie e ginocchia. 5. Quando il bilanciere arriva a metà coscia, estendi anche e ginocchia in modo esplosivo e fai una scrollata di spalle verso l'alto. 6. Tirati sotto il bilanciere e porta i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle. 7. Ricevi il bilanciere in un front squat profondo, con le anche sotto le ginocchia. 8. Rialzati dallo squat fino a estendere completamente anche e ginocchia, poi abbassa il bilanciere a terra. ## Errori comuni - Strappare il bilanciere da terra - Piegare le braccia troppo presto, appena il bilanciere lascia le cosce - Bilanciere che si allontana in avanti per lo slancio - Ricevere con i gomiti bassi - Fermare lo squat troppo in alto ## Consigli tecnici - Spingi, poi esplodi - Bilanciere vicino al corpo - Le braccia restano lunghe - Ruota i gomiti di scatto - Vai incontro al bilanciere ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–6 serie da 1–3 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Resistenza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · salita esplosiva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/) - **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/) - **Kettlebell**: [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Più facile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato - **Questo esercizio: Squat clean con bilanciere — Avanzato** - Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto - Più difficile: [Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Esperto ## Risposte rapide ### Squat clean con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Polpacci 5/10, Zona lombare 6/10. ### Squat clean con bilanciere: quali articolazioni carica? Ginocchio: alto, Zona lombare: medio, Polso: medio, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith. ### Squat clean con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 15 min con recuperi. ### Squat clean con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat clean con bilanciere: con cosa sostituirlo? Manubri: Strappo a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman. Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Strappo con kettlebell. ### Squat clean con bilanciere: qual è una versione più facile? Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio). ### Squat clean con bilanciere: qual è una versione più difficile? Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/