# Affondo del velocista a corpo libero

Un affondo all'indietro a corpo libero con posizione lunga, il torso inclinato in avanti sopra la gamba anteriore e le mani dirette verso il piede davanti. Allena quadricipiti e glutei, mentre l'inclinazione in avanti coinvolge maggiormente i femorali.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/sprinter-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 6/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Affondo del velocista a corpo libero

1. Stai eretto con i piedi uniti.
2. Porta un piede molto indietro in un affondo lungo.
3. Inclinati in avanti e porta le mani verso il piede anteriore.
4. Spingi con il piede anteriore per risalire.
5. Alterna le gambe a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai eretto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta un piede molto indietro in una posizione sfalsata lunga.
3. Piega il ginocchio anteriore fino a circa 90 gradi, mantenendo lo stinco quasi verticale.
4. Mentre scendi, inclina il torso in avanti sopra la coscia anteriore e porta le mani verso il piede davanti.
5. Mantieni la gamba posteriore lunga e quasi completamente estesa dietro di te.
6. Spingi con il piede davanti per risalire.
7. Unisci i piedi e alterna le gambe a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Fare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti
- Il ginocchio cede all'interno
- Spingersi con il piede posteriore
- Schiena incurvata per raggiungere il piede

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- La gamba posteriore resta lunga

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Affondo del velocista a corpo libero — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo
- Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Affondo del velocista a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Flessori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Affondo del velocista a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Affondo del velocista a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo del velocista a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Elastici: Affondo all'indietro con elastico alla sedia, Affondo all'indietro con elastico. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

### Affondo del velocista a corpo libero: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).

### Affondo del velocista a corpo libero: qual è una versione più difficile?

Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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