# Split squat

Una variante di squat unilaterale che colpisce i quadricipiti e i glutei. Utile per costruire forza su una gamba e far emergere gli squilibri tra i lati.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 7/10

## Come eseguire Split squat

1. Metti una gamba avanti, bacino frontale, e tieni i manubri lungo i fianchi.
2. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
3. Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
4. Lascia avanzare il ginocchio davanti mentre scendi, tenendo il tallone a terra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con un piede avanti e uno dietro, il bacino frontale e la posizione dei piedi su due linee parallele.
2. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con le braccia lungo le cosce.
3. Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sulla punta del piede dietro.
4. Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
5. Lascia che il ginocchio davanti avanzi naturalmente, con il tallone davanti a terra.
6. Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
7. Chiudi ben dritto senza spostare i piedi e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Posizione dei piedi troppo stretta
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni

## Consigli tecnici

- Scendi dritto verso il basso
- Bacino ben frontale
- Piede davanti tutto appoggiato
- Usa le dita del piede dietro
- Controlla la posizione bassa

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/), [Affondo bulgaro assistito con appoggio](https://seto.fit/it/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Elastici**: [Split squat spagnolo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/spanish-split-squat/), [Affondo all'indietro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Step-up su box con kettlebell controlaterale](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-step-up/), [Split squat goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson split squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-split-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet](https://seto.fit/it/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante
- Più facile: [Affondo all'indietro](https://seto.fit/it/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Split squat — Principiante**
- Più difficile: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermedio
- Più difficile: [Step-up su box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/one-legged-step-up/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Split squat: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10.

### Split squat: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Split squat: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Split squat: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.

### Split squat: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro (Principiante), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).

### Split squat: qual è una versione più difficile?

Alzata da inginocchiato con manubri (Intermedio), Step-up su box a una gamba (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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