# Slancio in affondo

Sollevamento olimpico esplosivo che coinvolge i quadricipiti, i glutei, le spalle e i tricipiti. Usato da atleti esperti per sviluppare potenza sopra la testa e velocità di ricezione.

- Esperto · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/split-jerk/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Tricipiti: 7/10
- Trapezi: 6/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Slancio in affondo

1. Stai in piedi con il bilanciere davanti sulle spalle e i piedi sotto le anche.
2. Piega un poco le ginocchia tenendo il busto eretto, poi spingi verso l'alto.
3. Quando il bilanciere sale, apri i piedi avanti e dietro e spingi le braccia fino a distenderle.
4. Ricevi il bilanciere in alto con un tallone sollevato e controlla la discesa.
5. Unisci lentamente i piedi e riporta il bilanciere al punto di partenza.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Appoggia il bilanciere davanti, sulle spalle, con i gomiti leggermente avanti e i piedi sotto le anche.
2. Esegui una discesa verticale breve piegando le ginocchia e tenendo il busto eretto.
3. Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, mandando il bilanciere diritto in alto.
4. Quando il bilanciere sale, spingi le braccia fino a distenderle del tutto e apri i piedi avanti e dietro.
5. Ricevi il bilanciere sopra la testa con il piede avanti ben appoggiato, il tallone dietro sollevato e le ginocchia flesse.
6. Stabilizzati con il bilanciere direttamente sopra spalle e anche, poi arretra il piede avanti di mezzo passo.
7. Porta il piede dietro in avanti verso quello davanti e alzati completamente sotto controllo.
8. Riporta il bilanciere sulle spalle prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Cadere in avanti sulle punte
- Spingere con le braccia invece di riscendere
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Unire i piedi nell'ordine sbagliato

## Consigli tecnici

- Scendi in verticale
- Spingi prima di aprire
- Passa sotto il bilanciere
- Tibia avanti quasi verticale
- Recupera prima il piede avanti

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 1–3 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva
- **Potenza**: 3–5 serie da 1–2 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Slancio in affondo: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 6/10, Addominali 4/10.

### Slancio in affondo: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Slancio in affondo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–5 serie da 1–2 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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