# Girata in affondo con bilanciere

Un sollevamento olimpico esplosivo che porta il bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle, ricevendolo in posizione sfalsata. Allena quadricipiti, glutei, femorali e trapezi, sviluppando potenza e coordinazione.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/split-clean/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 9/10
- Femorali: 7/10
- Trapezi: 7/10
- Zona lombare: 6/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Polpacci: 4/10

## Come eseguire Girata in affondo con bilanciere

1. Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede e le mani appena oltre le gambe.
2. Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
3. Estendi le anche e fai una scrollata di spalle quando il bilanciere arriva alle cosce.
4. Porta i piedi uno davanti all'altro e ricevi il bilanciere sulle spalle.
5. Unisci i piedi e alzati eretto per concludere.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa prona appena oltre le gambe.
3. Appiattisci la schiena, mantieni le braccia tese e posiziona le spalle leggermente davanti al bilanciere.
4. Spingi con i piedi per sollevare il bilanciere, tenendolo vicino mentre supera stinchi e ginocchia.
5. Quando il bilanciere arriva alle cosce, estendi completamente anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle.
6. Passa sotto il bilanciere e porta i piedi uno davanti all'altro.
7. Ricevi il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con il piede davanti ben appoggiato, il tallone dietro sollevato e le ginocchia piegate.
8. Porta il piede dietro in avanti verso quello davanti e alzati completamente sotto controllo.

## Errori comuni

- Strappare il bilanciere da terra
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Piegare le braccia troppo presto
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Unire i piedi nell'ordine sbagliato

## Consigli tecnici

- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Spingi, poi esplodi
- Piede avanti ben appoggiato
- Recupera prima il piede avanti

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–6 serie da 2–3 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più facile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato
- **Questo esercizio: Girata in affondo con bilanciere — Avanzato**
- Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto
- Più difficile: [Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Esperto

## Risposte rapide

### Girata in affondo con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Zona lombare 6/10, Spalle anteriori 4/10.

### Girata in affondo con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Girata in affondo con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 2–3 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Girata in affondo con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Strappo a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman. Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Strappo con kettlebell.

### Girata in affondo con bilanciere: qual è una versione più facile?

Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).

### Girata in affondo con bilanciere: qual è una versione più difficile?

Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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