# Plank spider sugli avambracci

Una variante del plank sugli avambracci in cui porti un ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato, alternando le gambe. Allena addominali e obliqui mentre mantieni il plank con una gamba in movimento.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/spider-plank/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 8/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank spider sugli avambracci

1. Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
2. Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa alle caviglie.
3. Porta un ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato.
4. Riporta il piede a terra e cambia gamba, mantenendo il bacino livellato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
2. Estendi le gambe dietro di te e appoggiati sulle punte dei piedi, alla larghezza dei fianchi.
3. Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
5. Solleva un piede e porta il ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato.
6. Tieni il bacino livellato e basso mentre il ginocchio passa accanto al torso.
7. Riporta il piede a terra, poi ripeti con l'altra gamba.

## Errori comuni

- Alzare troppo il bacino
- Lasciar cedere la zona lombare
- Ruotare o spostare il bacino
- Far oscillare la gamba con slancio
- Portare il ginocchio sotto il torso invece che all'esterno

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Ginocchio verso il gomito dello stesso lato
- Spingi gli avambracci contro il pavimento
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata](https://seto.fit/it/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank spider sugli avambracci — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Body saw in plank](https://seto.fit/it/exercises/body-saw-plank/) — 60% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank spider sugli avambracci: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank spider sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank spider sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank spider sugli avambracci: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

### Plank spider sugli avambracci: qual è una versione più facile?

Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata (30% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Plank spider sugli avambracci: qual è una versione più difficile?

Body saw in plank (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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