# Stacco da terra con presa da strappo

Uno stacco da terra con bilanciere e presa prona larga, con le mani molto oltre le gambe. La presa larga abbassa la posizione di partenza e allunga la tirata, allenando glutei, femorali e parte alta della schiena.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Stacco da terra con presa da strappo

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa larga e prona.
3. Contrai gli addominali e spingi con i piedi per alzarti.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
5. Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona larga, con le mani molto oltre le gambe.
3. Porta gli stinchi a contatto con il bilanciere e appiattisci la schiena.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, elimina il gioco dal bilanciere e mantieni le spalle sopra di esso.
5. Spingi con i piedi e porta il bilanciere verso l'alto estendendo insieme le anche e le ginocchia.
6. Mantieni il bilanciere a contatto con le gambe mentre scorre lungo stinchi e cosce.
7. Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro.
8. Riporta il bilanciere a terra piegando prima il busto dall'anca e poi le ginocchia quando il bilanciere le supera.

## Errori comuni

- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante la tirata
- Inclinarsi indietro nel punto più alto

## Consigli tecnici

- Bilanciere al centro del piede
- Le braccia restano lunghe
- Spingi con i piedi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Manubri**: [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-swing/)
- **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Hip thrust con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio
- Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Stacco da terra con presa da strappo — Avanzato**
- Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Stacco da terra con presa da strappo: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.

### Stacco da terra con presa da strappo: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 16 min con recuperi.

### Stacco da terra con presa da strappo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Stacco da terra con presa da strappo: con cosa sostituirlo?

Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Good morning con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Swing con manubrio. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.

### Stacco da terra con presa da strappo: qual è una versione più facile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).

### Stacco da terra con presa da strappo: qual è una versione più difficile?

Stacco sumo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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