# Squat alla macchina Smith Uno squat guidato da macchina che coinvolge quadricipiti e glutei. Utile per chi vuole stabilità extra mentre allena la profondità dello squat e la forza delle gambe. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Macchina Smith - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 7/10 - Femorali: 4/10 ## Come eseguire Squat alla macchina Smith 1. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena e sgancialo ruotando i ganci. 2. Mettiti con i piedi a larghezza spalle e leggermente avanti rispetto al bilanciere, punte leggermente verso l'esterno. 3. Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, fino ad avere le anche all'altezza delle ginocchia. 4. Spingi con tutto il piede per risalire, tornando alla posizione di partenza. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Posiziona il bilanciere sui trapezi alti e metti i piedi leggermente avanti rispetto al percorso del bilanciere. 2. Alzati per sganciare il bilanciere, poi ruota i ganci per liberarlo prima di sistemare la posizione. 3. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. 4. Contrai gli addominali e tieni il busto eretto sotto il bilanciere mentre inizi a scendere. 5. Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con le ginocchia nella direzione dei piedi. 6. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o più giù se il bacino resta neutro. 7. Spingi con tutto il piede per risalire, estendendo ginocchia e anche lungo il percorso fisso del bilanciere. 8. Finisci ben dritto sotto il bilanciere, poi ruota i ganci per riagganciarlo dopo la serie. ## Errori comuni - Piedi posizionati direttamente sotto il bilanciere - Le ginocchia cedono all'interno - Talloni che si sollevano dalla pedana - Scendere troppo poco - Le anche salgono per prime ## Consigli tecnici - Metti i piedi leggermente in avanti - Ginocchia nella direzione dei piedi - Tieni i piedi ben piantati - Scendi dritto verso il basso - Riaggancia ruotando i ganci ## Quanto fare - **Forza**: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/), [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Elastici**: [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat con bilanciere e pausa](https://seto.fit/it/exercises/barbell-pause-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Più facile: [Leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat alla macchina Smith — Principiante** - Più difficile: [Hack squat](https://seto.fit/it/exercises/hack-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Squat alla macchina Smith: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10. ### Squat alla macchina Smith: quali articolazioni carica? Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell. ### Squat alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Squat alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat alla macchina Smith: con cosa sostituirlo? Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero. ### Squat alla macchina Smith: qual è una versione più facile? Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante). ### Squat alla macchina Smith: qual è una versione più difficile? Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio). 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