# Panca declinata alla macchina Smith Spinta alla macchina Smith su una panca declinata, con le gambe bloccate sotto i rulli. Allena la parte bassa e centrale dei pettorali insieme ai tricipiti, sfruttando la traiettoria fissa della macchina. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Macchina Smith, Panca declinata - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali bassi: 9/10 - Pettorali medi: 8/10 - Tricipiti: 7/10 - Spalle anteriori: 5/10 ## Come eseguire Panca declinata alla macchina Smith 1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli. 2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi sopra i gomiti. 3. Abbassa il bilanciere verso il petto seguendo la traiettoria della macchina. 4. Spingi di nuovo il bilanciere in alto, distendendo completamente le braccia. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Regola una panca su una leggera declinazione sotto il bilanciere della macchina Smith. 2. Blocca le gambe sotto i rulli e sdraiati in modo che il bilanciere scenda verso la parte bassa del petto. 3. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi allineati agli avambracci. 4. Sgancia il bilanciere e tienilo sopra il petto con i gomiti estesi. 5. Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere in verticale lungo le guide della macchina. 6. Porta il bilanciere verso la parte bassa del petto senza lasciare che le spalle ruotino in avanti. 7. Spingi il bilanciere verso l'alto sulla stessa traiettoria fissa finché i gomiti non sono tesi. 8. Termina con il bilanciere sopra il petto e riaggancialo saldamente tra una serie e l'altra. ## Errori comuni - Panca posizionata troppo avanti - Spalle che ruotano in avanti in basso - Far rimbalzare il bilanciere sul petto - Bilanciere che tocca troppo in alto, vicino al collo - Polsi che si piegano troppo indietro ## Consigli tecnici - Gambe bloccate sotto i rulli - Spalle basse e indietro - Scendi in verticale - Polsi dritti ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Panca declinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Squeeze press con manubri su panca in declino](https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) - **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante - Più facile: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Panca declinata alla macchina Smith — Intermedio** - Più difficile: [Panca declinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca declinata alla macchina Smith: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 5/10. ### Panca declinata alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Panca declinata alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Panca declinata alla macchina Smith: con cosa sostituirlo? Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Squeeze press con manubri su panca in declino. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate. ### Panca declinata alla macchina Smith: qual è una versione più facile? Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante), Chest press declinata alla macchina (Principiante). ### Panca declinata alla macchina Smith: qual è una versione più difficile? Panca declinata alternata con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/