# Calf raise in piedi alla macchina Smith

Un esercizio di isolamento per i polpacci in piedi. Utile per aumentare il volume dei polpacci e ottenere una spinta più forte, con un carico stabile.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina Smith
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise in piedi alla macchina Smith

1. Stai in piedi con il bilanciere sulla parte alta della schiena e i piedi su un rialzo.
2. Metti gli avampiedi sul rialzo con i talloni fuori dal bordo.
3. Abbassa i talloni fin dove è comodo, fino al massimo allungamento, poi sali sulle punte.
4. Estendi del tutto le caviglie in alto e mantieni la posizione per un istante.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia il bilanciere della macchina Smith sui trapezi alti e sali su un rialzo per polpacci o su un disco.
2. Metti gli avampiedi sul bordo con i talloni liberi di scendere sotto.
3. Sgancia il bilanciere, alzati eretto e tieni le ginocchia leggermente sbloccate per tutta la serie.
4. Abbassa i talloni fin dove è comodo, fino al massimo allungamento dei polpacci in basso.
5. Spingi sugli avampiedi e sali sulle punte più in alto che puoi.
6. Resta in alto per un istante, senza rimbalzi né spostamenti in avanti.
7. Riscendi in modo controllato finché i talloni non tornano sotto il livello del rialzo.

## Errori comuni

- Rimbalzare dal fondo
- Accorciare l'allungamento
- Piegare le ginocchia durante le ripetizioni
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Usare il bacino per spingersi su

## Consigli tecnici

- Fai scendere del tutto i talloni
- Sali più in alto che puoi
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Spingi sull'alluce

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–5 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/), [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Senza attrezzi**: [Calf raise donkey](https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/), [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise in piedi alla macchina Smith — Principiante**
- Più difficile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- Più difficile: [Calf raise esplosivo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?

Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell. Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere. Senza attrezzi: Calf raise donkey, Calf raise in piedi con appoggio al muro.

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: qual è una versione più facile?

Calf raise da seduto (Principiante).

### Calf raise in piedi alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise esplosivo con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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