# Panca piana alla macchina Smith

Una spinta orizzontale guidata da macchina che coinvolge i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Utile per chi vuole una traiettoria fissa del bilanciere e un assetto stabile.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Macchina Smith, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Panca piana alla macchina Smith

1. Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati e gli occhi sotto il bilanciere.
2. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle, polsi allineati.
3. Abbassa il bilanciere verso il petto seguendo la traiettoria della macchina.
4. Spingi di nuovo il bilanciere in alto, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona una panca piana sotto il bilanciere in modo che scenda comodamente fino alla linea del petto.
2. Sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi ben piantati e le scapole strette insieme.
3. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i polsi allineati con gli avambracci.
4. Sgancia il bilanciere e tienilo sopra il petto con i gomiti estesi.
5. Inspira, contrai gli addominali e abbassa il bilanciere dritto lungo le guide della macchina.
6. Porta il bilanciere al petto senza lasciare che le spalle ruotino in avanti o il bacino si sollevi.
7. Spingi il bilanciere verso l'alto sulla stessa traiettoria fissa finché i gomiti non sono tesi.
8. Termina con il bilanciere sopra il petto e riaggancialo saldamente tra una serie e l'altra.

## Errori comuni

- Panca posizionata troppo avanti
- Spalle che ruotano in avanti in basso
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Bacino che si solleva dalla panca
- Polsi che si piegano eccessivamente all'indietro

## Consigli tecnici

- Regola la panca sulla traiettoria del bilanciere
- Spalle basse e indietro
- Pianta bene i piedi
- Scendi in verticale
- Polsi dritti

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/), [Chest press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Manubri**: [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Panca piana alla macchina Smith — Principiante**
- Più difficile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Panca piana alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.

### Panca piana alla macchina Smith: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.

### Panca piana alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Panca piana alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Panca piana alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?

Elastici: Push-up con elastico, Chest press in piedi con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali. Manubri: Panca piana a un braccio con manubrio, Panca piana alternata con manubri.

### Panca piana alla macchina Smith: qual è una versione più facile?

Chest press con elastico su panca piana (Principiante).

### Panca piana alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?

Panca piana con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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