# Affondo curtsy scivolato Un affondo curtsy in cui il piede posteriore scivola indietro e di lato su un asciugamano o un disco scivoloso, invece di fare un passo. Allena quadricipiti e glutei, mentre interno coscia e stabilizzatori dell'anca controllano lo scivolamento. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/sliding-curtsy-lunge/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy scivolato 1. Mettiti in piedi con un piede su un asciugamano e le mani unite davanti al petto. 2. Fai scivolare quel piede indietro e incrociato dietro l'altro, piegando entrambe le ginocchia. 3. Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Completa le ripetizioni, poi cambia lato. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiando un piede su un asciugamano o su un disco scivoloso, e unisci le mani davanti al petto. 2. Sposta il peso sul piede ben piantato. 3. Fai scivolare l'altro piede indietro e incrociato dietro la gamba d'appoggio, piegando entrambe le ginocchia. 4. Scendi finché la coscia anteriore si avvicina alla posizione parallela e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento. 5. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e tieni le anche e le spalle rivolte in avanti. 6. Spingi sul piede anteriore e riporta il piede posteriore alla posizione di partenza facendolo scivolare. 7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti. ## Errori comuni - Il ginocchio davanti cede all'interno - Spingere con il piede posteriore - Scivolare troppo di lato - Ruotare il bacino durante la discesa - Spostamento del peso dalla gamba anteriore ## Consigli tecnici - Carica la gamba davanti - Tieni le anche rivolte in avanti - Fai scivolare il piede indietro e di lato - Piede davanti ben piantato a terra - Termina in piedi ben eretto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Bilanciere**: [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Affondo curtsy con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) - **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo curtsy scivolato — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo curtsy scivolato: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy scivolato: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Affondo curtsy scivolato: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy scivolato: con cosa sostituirlo? Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. ### Affondo curtsy scivolato: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo curtsy scivolato: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/