# Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci

Un esercizio all'ergometro da sci in cui porti entrambe le maniglie dalla posizione sopra la testa fino alle anche, mantenendo i gomiti quasi tesi e una lieve inclinazione in avanti. A differenza della tirata completa all'ergometro da sci, elimina l'hip hinge e la flessione dei gomiti e fa lavorare soprattutto i dorsali.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 7/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Tricipiti: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci

1. Stai sulla pedana, una maniglia per mano e le braccia sopra la testa.
2. Tieni i gomiti quasi tesi e le ginocchia leggermente piegate.
3. Porta entrambe le maniglie verso il basso seguendo un arco, fino alle anche.
4. Riporta lentamente le maniglie sopra la testa lungo lo stesso arco.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai sulla pedana dell'ergometro da sci di fronte alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, portando le braccia in alto e in avanti sopra la testa.
3. Tieni i gomiti quasi tesi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
4. Porta entrambe le maniglie verso il basso seguendo un arco, fino a raggiungere le anche con le mani.
5. Inclinati solo leggermente in avanti, senza eseguire un hip hinge o uno squat durante la tirata.
6. Torna lungo lo stesso arco finché le braccia sono sopra la testa e i dorsali completamente allungati.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la trazione
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
- Eseguire un hip hinge profondo

## Consigli tecnici

- Gomiti quasi fissi
- Porta le braccia ai fianchi
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa
- Tieni le spalle basse
- Il movimento parte dalle spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Pulldown con elastico a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Pullover a terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Senza attrezzi**: [Kickback a braccia tese a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kickback a braccio teso con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Cavi**: [Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cable-pullover/), [Pullover ai cavi a braccia tese](https://seto.fit/it/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci — Principiante**
- Più difficile: [Kickback a braccio teso con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 3/10.

### Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?

Elastici: Pulldown con elastico a un braccio, Pullover a terra con elastico. Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Cavi: Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato, Pullover ai cavi a braccia tese.

### Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: qual è una versione più difficile?

Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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