# Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci

Una tirata all'ergometro da sci in cui porti entrambe le maniglie verso il basso a braccia tese mentre scendi in squat. Allena dorsali e gambe insieme come esercizio di condizionamento.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Glutei: 6/10
- Grande rotondo: 6/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Addominali: 5/10
- Tricipiti: 4/10

## Come eseguire Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci

1. Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
2. Porta le maniglie verso il basso a braccia tese mentre scendi in squat.
3. Completa il movimento con le maniglie oltre le cosce e la schiena piatta.
4. Torna eretto mentre le maniglie risalgono sopra la testa.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
2. Afferra una maniglia per mano, con le braccia distese in alto e in avanti e i gomiti quasi tesi.
3. Porta entrambe le maniglie verso il basso seguendo un arco, a braccia tese, mentre pieghi le ginocchia e spingi le anche indietro nello squat.
4. Tieni la schiena piatta e le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi mentre scendi.
5. Completa la tirata con le maniglie oltre le cosce e il bacino basso.
6. Torna in piedi e lascia risalire le maniglie sopra la testa in modo controllato.
7. Ripeti mantenendo un ritmo costante per il tempo o la distanza previsti.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la trazione
- Arrotondare la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
- Accorciare la tirata

## Consigli tecnici

- Tira con i dorsali
- Gomiti quasi fissi
- Finisci oltre le cosce
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Torna eretto con le braccia in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 4–6 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 45–90 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat e tirata all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci — Intermedio**

## Risposte rapide

### Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Grande rotondo 6/10, Spalle posteriori 5/10, Tricipiti 4/10.

### Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

### Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 45–90 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci: qual è una versione più facile?

Squat e tirata all'ergometro da sci (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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