# Squat e tirata all'ergometro da sci

Una tirata all'ergometro da sci che combina la trazione simultanea delle due maniglie con una maggiore flessione delle ginocchia, entrando in squat a ogni colpo invece di eseguire solo un hip hinge. Sposta più lavoro su quadricipiti e glutei, mentre i dorsali portano le maniglie verso il basso.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Glutei: 7/10
- Quadricipiti: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Addominali: 5/10
- Femorali: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Squat e tirata all'ergometro da sci

1. Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
2. Tira le maniglie verso il basso mentre pieghi le ginocchia nello squat.
3. Completa il movimento con le maniglie oltre le cosce e la schiena piatta.
4. Torna eretto mentre le maniglie risalgono sopra la testa.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
2. Parti eretto con le braccia distese e le ginocchia leggermente piegate, senza far sporgere le costole.
3. Tira entrambe le maniglie verso il basso usando i dorsali, mentre pieghi le ginocchia e spingi le anche indietro nello squat.
4. Tieni la schiena piatta e le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi mentre scendi.
5. Completa la tirata con le maniglie oltre le cosce e il bacino basso.
6. Torna in piedi mentre le braccia distese riportano le maniglie in avanti e verso l'alto, sopra la testa.
7. Ripeti mantenendo un ritmo costante per il tempo o la distanza previsti.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
- Accorciare la tirata

## Consigli tecnici

- Tira con i dorsali
- Braccia lunghe a inizio tirata
- Finisci oltre le cosce
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Torna eretto con le braccia in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 4–6 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–5 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–5 serie da 30–50 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squat e tirata all'ergometro da sci — Principiante**
- Più difficile: [Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squat e tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Tricipiti 5/10, Addominali 5/10, Femorali 5/10.

### Squat e tirata all'ergometro da sci: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: medio, Spalla: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

### Squat e tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–5 serie da 30–50 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat e tirata all'ergometro da sci: qual è una versione più facile?

Ergometro da sci (Principiante).

### Squat e tirata all'ergometro da sci: qual è una versione più difficile?

Squat e tirata a braccia tese all'ergometro da sci (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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