# Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci

Un movimento all'ergometro da sci abbinato a un affondo all'indietro: si tirano entrambe le maniglie verso i fianchi facendo il passo indietro, poi si risale sulla gamba davanti portando il ginocchio posteriore in avanti. Allena insieme dorsali e gambe, un lato alla volta.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Addominali: 5/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci

1. Stai di fronte alla macchina, con le maniglie sopra la testa e le braccia distese.
2. Porta un piede indietro e tira entrambe le maniglie verso i fianchi.
3. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
4. Rialzati sulla gamba davanti, portando il ginocchio posteriore in avanti.
5. Lascia risalire le maniglie sopra la testa, poi cambia gamba dopo aver completato tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi di fronte alla macchina e afferra una maniglia per mano, con le braccia distese sopra la testa.
2. Porta un piede indietro in un affondo all'indietro mentre tiri entrambe le maniglie verso i fianchi.
3. Scendi finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento e il ginocchio davanti è piegato a circa 90 gradi.
4. Mantieni il torso eretto e il piede davanti completamente appoggiato per tutto l'affondo.
5. Spingi con il piede davanti per rialzarti, portando il ginocchio posteriore in avanti fino all'altezza dell'anca.
6. Lascia risalire le maniglie sopra la testa in modo controllato mentre ti rialzi.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Spingere con il piede posteriore
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
- Fermarsi molto prima della profondità utile

## Consigli tecnici

- Tira con i dorsali
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Porta il ginocchio verso l'alto
- Tibia avanti quasi verticale

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–14 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Pullover in ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Dischi**: [Pullover in ponte per glutei con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Manubri**: [Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Spalle posteriori 5/10, Femorali 4/10.

### Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–14 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro con tirata all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Pullover in ponte per glutei con kettlebell. Dischi: Pullover in ponte per glutei con disco. Manubri: Pullover con manubrio sulla fitball e ponte d'anca.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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