# Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci

Alzate posteriori in piedi all'ergometro da sci, tirando le due maniglie con i cavi incrociati. Le braccia distese scendono dall'altezza della testa verso il basso e ai lati, allenando deltoidi posteriori, dorsali e parte alta della schiena.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Muscoli coinvolti

- Spalle posteriori: 9/10
- Dorsali: 7/10
- Romboidi: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Grande rotondo: 5/10
- Tricipiti: 3/10

## Come eseguire Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci

1. Stai di fronte all'ergometro da sci e afferra le maniglie opposte, incrociando i cavi.
2. Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani unite.
3. Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
4. Riporta lentamente le braccia all'altezza della testa seguendo lo stesso arco.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi di fronte all'ergometro da sci, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
3. Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani vicine.
4. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
5. Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
6. Tieni il torso eretto senza eseguire un hip hinge né piegare le ginocchia.
7. Torna seguendo lo stesso arco finché le mani si incontrano di nuovo all'altezza della testa.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la trazione
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Piegarsi in avanti trasformando il movimento in una tirata da sci
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Lasciare che le maniglie riportino le braccia verso l'alto

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Tieni il busto fermo
- Il movimento parte dalle spalle
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Senza attrezzi**: [Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Alzata posteriore a un braccio in plank](https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci — Principiante**
- Più difficile: [Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto](https://seto.fit/it/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Grande rotondo 5/10, Tricipiti 3/10.

### Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?

Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Alzata posteriore a un braccio in plank. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge.

### Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci: qual è una versione più difficile?

Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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