# Squat con salto e tirata all'ergometro da sci

Un esercizio all'ergometro da sci che abbina la tirata a due maniglie allo squat e al salto. Scendi nello squat mentre le maniglie si abbassano, poi salta mentre risalgono, facendo lavorare le gambe con la stessa intensità dei dorsali.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 8/10
- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 7/10
- Tricipiti: 5/10
- Polpacci: 5/10
- Femorali: 5/10
- Addominali: 5/10

## Come eseguire Squat con salto e tirata all'ergometro da sci

1. Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
2. Tira le maniglie verso il basso mentre pieghi le ginocchia nello squat.
3. Salta verso l'alto mentre le maniglie risalgono sopra la testa.
4. Atterra con le ginocchia piegate e passa direttamente alla tirata successiva.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
2. Parti eretto con le braccia distese e le ginocchia leggermente piegate, senza far sporgere le costole.
3. Tira entrambe le maniglie verso il basso usando i dorsali, mentre pieghi le ginocchia e spingi le anche indietro nello squat.
4. Completa la tirata con le maniglie oltre le cosce e il bacino basso.
5. Salta verso l'alto partendo dallo squat mentre lasci risalire le maniglie sopra la testa.
6. Atterra silenziosamente su entrambi i piedi con le ginocchia piegate, poi passa direttamente alla tirata successiva.
7. Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione dei piedi a ogni salto e atterraggio.
8. Ripeti mantenendo un ritmo costante per il tempo previsto.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno
- Atterrare con le gambe distese
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto

## Consigli tecnici

- Tira con i dorsali
- Finisci oltre le cosce
- Salta mentre le maniglie risalgono
- Atterra con i piedi sotto le anche
- Ginocchia nella direzione dei piedi

## Quanto fare

- **Forza**: 4–6 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–5 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 4–8 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Polpacci 5/10, Femorali 5/10.

### Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

### Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 4–8 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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