# Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina

Croci per i pettorali in piedi all'ergometro da sci, con la schiena rivolta alla macchina. Entrambe le braccia scendono dai lati, all'altezza delle spalle, fino davanti alle cosce per allenare i pettorali bassi e medi.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Ergometro da sci
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 8/10
- Pettorali medi: 7/10
- Dorsali: 6/10
- Grande rotondo: 4/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina

1. Stai con la schiena rivolta all'ergometro da sci e una maniglia per mano.
2. Parti con le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle.
3. Porta entrambe le braccia in basso e in avanti, fino davanti alle cosce.
4. Riporta lentamente le braccia all'altezza delle spalle seguendo lo stesso arco.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con la schiena rivolta all'ergometro da sci, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra una maniglia per mano, con le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle.
3. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
4. Porta entrambe le braccia in basso e in avanti finché le mani arrivano davanti alle cosce.
5. Mantieni invariata la flessione dei gomiti e il torso eretto per tutta l'esecuzione.
6. Torna seguendo lo stesso arco finché le braccia sono di nuovo ai lati, all'altezza delle spalle.

## Errori comuni

- Piegare ed estendere i gomiti
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Trasformare la ripetizione in una spinta
- Piegarsi in avanti trasformando il movimento in una tirata da sci
- Lasciare che i cavi facciano scattare indietro le maniglie

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso il basso e all'interno
- Abbraccia, non spingere
- Tieni il torso fermo
- Non portare le spalle in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Croci ai cavi bassi in piedi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Croci ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Manubri**: [Croci su panca declinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Elastici**: [Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-svend-press/)

## Risposte rapide

### Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Grande rotondo 4/10, Spalle anteriori 3/10.

### Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina: con cosa sostituirlo?

Cavi: Croci ai cavi bassi in piedi, Croci ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Croci su panca declinata con manubri. Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Dischi: Squeeze press con disco su panca declinata.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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