# Goblet squat sulla panca sissy Un goblet squat eseguito sulla panca sissy, con la parte inferiore delle gambe bloccata tra i rulli e un manubrio davanti al petto. Mentre scendi, le ginocchia avanzano contro i rulli delle tibie finché le cosce non sono all'incirca parallele al pavimento. Allena soprattutto i quadricipiti, con l'assistenza di glutei e adduttori. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca sissy squat - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/sissy-bench-goblet-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 10/10 - Glutei: 6/10 - Adduttori dell’anca: 4/10 - Femorali: 3/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Goblet squat sulla panca sissy 1. Mettiti sulla panca con la parte inferiore delle gambe tra i rulli. 2. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani. 3. Lascia avanzare le ginocchia contro i rulli finché le cosce non sono all'incirca parallele. 4. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Mettiti sulla base della panca sissy con i piedi alla larghezza dei fianchi e completamente appoggiati. 2. Posiziona la parte inferiore delle gambe tra il rullo posteriore e i rulli anteriori per gli stinchi. 3. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani sotto l'estremità superiore e i gomiti rivolti verso il basso. 4. Contrai gli addominali e tieni il busto alto. 5. Piega contemporaneamente ginocchia e anche, lasciando avanzare le ginocchia contro i rulli delle tibie. 6. Scendi finché le cosce non sono all'incirca parallele al pavimento, mantenendo i talloni a terra. 7. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 8. Concludi in posizione eretta con il manubrio ancora davanti al petto prima di iniziare la ripetizione successiva. ## Errori comuni - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermare lo squat troppo in alto - Le ginocchia cedono all'interno - Petto che crolla verso il pavimento - Rimbalzare dal fondo ## Consigli tecnici - Tieni tutto il piede a terra - Tieni il torso eretto - Spingi con tutto il piede - Ginocchia nella direzione dei piedi - Tieni il manubrio davanti al petto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Squat al muro con fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/) - **Bilanciere**: [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Squat parziale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Kettlebell**: [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Leg press orizzontale](https://seto.fit/it/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Goblet squat sulla panca sissy — Principiante** - Più difficile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Più difficile: [Squat sumo in deficit con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Goblet squat sulla panca sissy: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10. ### Goblet squat sulla panca sissy: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero. ### Goblet squat sulla panca sissy: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Goblet squat sulla panca sissy: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Goblet squat sulla panca sissy: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat a corpo libero. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat parziale con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. ### Goblet squat sulla panca sissy: qual è una versione più facile? Leg press orizzontale (Principiante). ### Goblet squat sulla panca sissy: qual è una versione più difficile? Squat con manubri (Principiante), Squat sumo in deficit con manubrio (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/