# Box jump da una gamba a due

Un box jump pliometrico che parte da una gamba e termina con l'atterraggio su entrambi i piedi. Sviluppa la potenza della gamba singola, mentre l'atterraggio a due piedi rende stabile la ricezione: una via di mezzo tra il box jump e il box jump a una gamba.

- Intermedio · Pliometrico
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 8/10
- Polpacci: 7/10
- Femorali: 5/10
- Abduttori dell’anca: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Box jump da una gamba a due

1. Mettiti di fronte al box, in equilibrio su una gamba con l'altro piede sollevato.
2. Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro per caricare il salto.
3. Dai una spinta a terra e slancia le braccia per saltare sul box.
4. Atterra sul box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate.
5. Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti di fronte al box e trova l'equilibrio su una gamba, con l'altro piede staccato da terra.
2. Sistema il piede sotto l'anca, poi porta le braccia indietro per caricare il salto.
3. Fletti caviglia, ginocchio e anca della gamba di lavoro senza lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.
4. Spingi in modo esplosivo verso l'alto e slancia le braccia avanti per salire sul box.
5. Atterra sul plyo box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate per assorbire la forza.
6. Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
7. Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Il ginocchio cede verso l'interno nella spinta per saltare
- Aiutarsi con la gamba libera
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Saltare giù dal box

## Consigli tecnici

- Usa lo slancio delle braccia
- Ginocchio nella direzione del piede
- Atterra con entrambi i piedi
- Atterra in silenzio
- Scendi con un passo a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Squat con salto e mini band](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Manubri**: [Frog jump con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squat con salto dentro e fuori](https://seto.fit/it/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Squat con salto a 180 gradi](https://seto.fit/it/exercises/180-jump-squat/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Box jump da una gamba a due — 60% del peso corporeo**
- Più difficile: [Salto sul box a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-box-jump/) — Avanzato
- Più difficile: [Pistol squat con salto](https://seto.fit/it/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Box jump da una gamba a due: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Box jump da una gamba a due: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 9 min con recuperi.

### Box jump da una gamba a due: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Box jump da una gamba a due: con cosa sostituirlo?

Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.

### Box jump da una gamba a due: qual è una versione più facile?

Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).

### Box jump da una gamba a due: qual è una versione più difficile?

Salto sul box a una gamba (Avanzato), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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