# Leg curl a una gamba con fitball

Un leg curl a una gamba in posizione di ponte, con un tallone sulla fitball e l'altra gamba sollevata. È una progressione più difficile del leg curl con fitball a due gambe, perché ogni femorale lavora da solo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 10/10
- Glutei: 6/10
- Polpacci: 4/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Leg curl a una gamba con fitball

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla fitball e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
3. Solleva una gamba e richiama la fitball con il tallone dell'altra.
4. Estendi la gamba e fai rotolare nuovamente la fitball in avanti, mantenendo il bacino sollevato.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni sulla fitball e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Distendi le gambe e solleva il bacino finché il corpo forma una linea fino ai talloni.
3. Solleva una gamba dalla fitball e portala verso l'alto finché la coscia è verticale.
4. Spingi il tallone della gamba di lavoro contro la fitball e portalo verso i glutei piegando il ginocchio.
5. Mantieni il bacino sollevato e livellato mentre pieghi il ginocchio e fai rotolare la fitball verso di te.
6. Estendi il ginocchio per far rotolare nuovamente la fitball in avanti, mantenendo la posizione del ponte.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Bacino che cede durante il curl
- Tirare con le dita dei piedi invece che con il tallone
- La fitball scivola da un lato all'altro
- Ruotare il bacino verso la gamba libera
- Inarcare troppo la zona lombare

## Consigli tecnici

- Spingi sul tallone
- Tieni il bacino alto
- Bacino livellato
- Fletti, poi distendi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Leg curl con fitball](https://seto.fit/it/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Leg curl supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Leg curl a una gamba con fitball — 65% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Leg curl a una gamba con fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Leg curl a una gamba con fitball: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Leg curl a una gamba con fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg curl a una gamba con fitball: qual è una versione più facile?

Leg curl supino al TRX (50% del peso corporeo), Leg curl con fitball (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/