# Allungamento dei femorali in piedi su una gamba

È un allungamento dei femorali in piedi con un tallone portato in avanti e le mani che scivolano lungo la parte anteriore della tibia. Allunga la parte posteriore della coscia e il polpaccio di una gamba alla volta, senza attrezzatura.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 5/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei femorali in piedi su una gamba

1. Porta un piede in avanti sul tallone, con la punta tirata verso di te.
2. Tieni disteso il ginocchio davanti e lascia il peso sulla gamba posteriore.
3. Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
4. Fai scivolare entrambe le mani lungo la tibia e mantieni la posizione.
5. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta un piede poco più avanti e appoggialo sul tallone, con la punta tirata verso di te.
3. Tieni disteso il ginocchio davanti e lascia la maggior parte del peso sulla gamba posteriore.
4. Spingi le anche indietro e fletti il busto sulla gamba davanti, facendo scivolare entrambe le mani lungo la parte anteriore della tibia.
5. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
6. Mantieni la posizione respirando con calma e restando piegato dalle anche.
7. Fai risalire le mani lungo la gamba per tornare in piedi, poi cambia lato e ripeti.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio davanti per scendere di più
- Forzare le mani fino a terra
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Portare il piede davanti troppo lontano

## Consigli tecnici

- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchio davanti disteso
- Fai scivolare le mani lungo la tibia
- Fermati all'allungamento dei femorali

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei femorali in piedi su una gamba — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei femorali seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Allungamento dei femorali in piedi su una gamba: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/