# Stacco rumeno su una gamba

Un hip hinge unilaterale che colpisce i femorali e i glutei. Sviluppa forza della catena posteriore su una gamba, equilibrio e controllo tra i lati.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Glutei: 8/10
- Zona lombare: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Stacco rumeno su una gamba

1. Stai in piedi con un manubrio per mano e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e, durante l'hip hinge, solleva l'altra dietro di te mantenendola in linea con il torso.
3. Spingi le anche indietro, tenendo i manubri vicini alla gamba d'appoggio.
4. Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Tieni i manubri lungo i fianchi e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sposta il peso su una gamba e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
3. Solleva l'altro piede da terra e allunga quella gamba dritta all'indietro come contrappeso.
4. Scendi in hip hinge lasciando che il torso si inclini in avanti, con i manubri vicini alla gamba d'appoggio.
5. Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il torso si avvicina al parallelo con il pavimento.
6. Tieni il bacino parallelo al pavimento e la colonna neutra e lunga per tutto l'hip hinge.
7. Spingi con il piede a terra ed estendi l'anca per tornare in posizione eretta.
8. Chiudi in equilibrio sulla stessa gamba, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.

## Errori comuni

- Aprire l'anca verso l'esterno
- Trasformare il movimento in uno squat
- Allontanare i pesi dal corpo
- Incurvare la colonna
- Usare la gamba dietro per darsi slancio

## Consigli tecnici

- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi le anche dritto indietro
- Pesi vicini al corpo
- Raddrizzati del tutto in alto

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco a una gamba con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Bilanciere**: [Stacco a una gamba con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Stacco rumeno](https://seto.fit/it/exercises/romanian-deadlift/)
- **Elastici**: [Good morning con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-good-morning/), [Stacco rumeno su una gamba con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Cavi**: [Pull through ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-pull-through/), [Stacco rumeno su una gamba ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco rumeno con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- Più facile: [Stacco rumeno con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Questo esercizio: Stacco rumeno su una gamba — Intermedio**
- Più difficile: [Good morning con bilanciere in presa Zercher](https://seto.fit/it/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzato
- Più difficile: [Good morning con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/good-morning/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Stacco rumeno su una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Polpacci 3/10.

### Stacco rumeno su una gamba: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Stacco rumeno su una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco rumeno su una gamba: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco rumeno. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.

### Stacco rumeno su una gamba: qual è una versione più facile?

Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno con un manubrio (Principiante).

### Stacco rumeno su una gamba: qual è una versione più difficile?

Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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